Le régime sans gluten réduit (drastiquement) votre surconsommation de sucres

Parmi tous les régimes émergents, le régime sans gluten est celui qui vous apporte un meilleur confort de digestion, un meilleur contrôle sur votre poids et plus d’énergie d’une manière générale. Que de bénéfices !

Cerise sur le gâteau : pour les intolérants au gluten, il diminue drastiquement les symptômes associés à la maladie cœliaque.

Pour adopter ce régime correctement, je vous explique toutes les bonnes pratiques à suivre :

• Tous les aliments sans gluten que vous pouvez consommer
• Les alternatives sans gluten aux féculents traditionnels
• Les aliments et produits industriels à absolument éviter
• Les fausses idées reçues sur certains aliments et bienfaits

Le gluten, c’est quoi ?

Le gluten est un mélange de protéines qui se trouve dans la majorité des blés et céréales. Il donne aux aliments un côté élastique et permet de les lier entre eux comme de la colle.

Il permet aussi de lever la pâte d’un produit cuisiné lors de la fermentation pour obtenir un aspect plus consistant.

Les aliments naturels sans gluten

Il existe beaucoup d’aliments naturellement sans gluten. Ils se trouvent pour la plupart à l’état brut.

• Les fruits frais et les légumes frais non cuisinés
• Les protéines animales : les viandes, poissons, fruits de mer et les œufs
• Les produits laitiers basiques : le yaourt, le fromage blanc, le lait, les fromages affinés traditionnels tels que le camembert et le comté
• Les matières grasses pour cuisiner : l’huile végétale et le beurre
• Les sucres naturels tels que le sucre, le miel et la confiture

Un régime sans gluten bannit tous les aliments consistants à base de pâtes qui tiennent à l’estomac : les féculents. Mais heureusement, de multiples alternatives existent.

Les féculents sans gluten

Pour remplacer les sources glycémiques contenus dans les féculents habituels, de nombreux substituts existent : surtout, ils vous apportent d’importants bénéfices nutritionnels sur votre santé.

• Les tubercules et racines : la pomme de terre, la patate douce, l’igname, le manioc, le panais. Elles sont riches en protéines végétales, en minéraux et fibres. Elles se digèrent aussi plus facilement.

• Les céréales et pseudo-céréales : le riz, quinoa, sarrasin, maïs, millet, lin, avoine, sésame. Elles se cuisent comme des céréales traditionnelles. Riche en fibres et nutriments, elles se marient parfaitement pour accompagner vos légumes et vos sources de protéines.
• Les farines de ces céréales : vous pouvez faire du pain, cuisiner des biscuits et même des pâtes.
• Les légumineuses : les pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves. Elles sont riches en protéines végétales et en fibres. Leur index glycémique est naturellement bas et elles sont pauvres en matières grasses. De plus, elles peuvent être consommés de manières différentes — chaud, en salade, en purée, sous forme de soupe et même être cuisiné en pâtisserie.

Limiter les produits industriels gluten free

Dans les supermarchés, on retrouve beaucoup de produits industriels transformés dit “gluten free”. Il n’y a pas de contrôles de manière précise sur leur conteneur en gluten. Pour compenser leur manque de goût et de texture, les fabricants n’hésitent pas à ajouter en excès des additifs et des exhausteurs de goût.

Vous devez porter attention à leur composition dans la liste des ingrédients située pour la plupart du temps au dos du paquet ou sous le produit. Si il est écrit “traces de gluten” ou “traces de farine de blé”, reposez le paquet.

Voici une liste des aliments avec la mention “gluten free” :

• Le fromage à tartiner, les sauces apéritif telles que l’houmous, le caviar d’aubergine ou le tzatzíki
• Toutes les sauces industrielles comme par exemple la moutarde, le ketchup ou la sauce soja.
• La levure chimique, les épices, et les fonds de sauce en poudre comme les cubes bouillon
• Les soupes en conserve ou en sachet
• Les desserts à base de sauce comme la béchamel et la crème pâtissière. Dans le même rayon, on retrouve le sucre glace.
• Tous les plats préparés avec de la farine comme liant
• La charcuterie sous vide

Les aliments à éviter dans un régime sans gluten

Majoritairement présents dans n’importe quel plat cuisiné de nos jours, les blés et céréales contiennent en grande quantité du gluten.

Parmi eux, le blé, l’épeautre, l’avoine, le seigle et l’orge.

Viennent se glisser tous les produits dérivés : les farines, les pâtes, les biscuits, les viennoiseries et pâtisseries, et évidemment les céréales pour le petit-déjeuner.

Il faut aussi éviter absolument tous les produits transformés dérivés : les raviolis, gnocchis, boulghour, crêpes et pain d’épices.

Enfin, même les alcools contiennent du gluten : les bières et les boissons obtenues par fermentation comme la vodka et le whisky.

Identifier un produit qui contient des traces de gluten

Dans la plupart des produits industriels transformés, la mention “gluten free” figure sur l’emballage. Les fabricants sont soumis à des contrôles réguliers par les autorités sanitaires, ce qui les oblige à répondre aux normes.

Cependant, les produits étiquetés “gluten free” peuvent quand même contenir des traces de gluten.

Pour vous garantir un produit sans gluten, les fabricants ont recours à différents labels.

Certains d’entre eux vous garantissent l’absence totale de gluten dans les aliments que ces produits contiennent.

Voici ces différents labels :

• Le logo “épi barré” : il est sans risques pour les personnes souffrant de maladie cœliaque car il est certifié.
• La mention “sans gluten” : il signifie que le produit peut contenir au maximum 20mg/kg de gluten résiduel. C’est une quantité indétectable par l’organisme. Les personnes souffrant de maladie cœliaque et allergique au gluten peuvent en consommer sans risques.
• “Pauvre en gluten” ou “très faible teneur en gluten” : le produit contient au maximum 100 mg/kg. Il est donc impossible d’en consommer pour les personnes cœliaques et les allergiques au gluten.
• “Naturellement sans gluten” : il y a une possibilité de traces de gluten. Inspecter la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il n’y a pas de gluten.

Les bénéfices sur la santé d’éliminer le gluten

Suivre un régime sans gluten n’est pas indispensable pour la santé pour ceux qui ne sont pas diagnostiqués de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten. A l’inverse, manger sans gluten ne vous donne aucune carence alimentaire. Pas de stress, dans tous les cas de figure, c’est sans risques pour la santé.

Le mythe de la perte de poids

Beaucoup de personnes s’imaginent que manger sans gluten est associé à une perte de poids. C’est totalement faux.

En suivant un régime sans gluten, vous devez compenser le manque de féculents (source essentielle glycémique) par des solutions alternatives : patates, patates douces, riz ou pains à base de farine de maïs par exemple.

Il faut surtout faire attention à ne pas remplacer les anciens féculents par une consommation excessive de nouveaux féculents à haute teneur en glucides — comme la châtaigne ou le maïs.

Globalement, le régime sans gluten vous apporte une connaissance plus approfondie des aliments que vous consommez. Vous prenez l’habitude de cuisiner plus chez vous. Et vous contrôlez naturellement votre prise ou perte de poids.

Diminution des symptômes des intolérances au gluten

La maladie cœliaque ou l’intolérance au gluten est une maladie déclenchée par l’absorption de gluten dans l’organisme. Pour diminuer ou même faire disparaître les symptômes, il est conseillé de suivre un régime sans gluten.

Vous pouvez constater les bienfaits de manger sans gluten en étant attentif à la diminution des symptômes suivants : ballonnements, crampes abdominales, vomissements, diarrhées ou fatigue chronique.

Réduction de la fatigue chronique

L’énergie demandée à l’organisme pour digérer la molécule du gluten est importante. En diminuer votre consommation drastiquement peut vous aider à être plus énergique au fil de la journée.

Mais ce serait mentir de dire qu’il n’y a pas aussi un effet placebo derrière. On a le sentiment de mieux manger et de faire du bien à notre organisme. C’est un cercle vertueux : on se bien dans sa tête, donc on se sent bien dans son corps.

Digestion améliorée

Manger sans gluten évite les fermentations intestinales qui sont directement liées à la formation de gaz. Ce régime favorise aussi la perméabilité intestinale donc une meilleure assimilation des nutriments. Votre transit intestinal vous remercie.

Adopter un régime sans gluten n’est pas insurmontable en 2024. Bien au contraire, les solutions alternatives aux féculents pullulent dans nos supermarchés et épiceries bio. Pas de perte de poids à l’horizon mais un meilleur contrôle sur ce que vous mangez.

Le sans gluten vous incite à faire attention aux vices des produits industriels transformés. Vous consommez plus d’aliments bruts et naturels tels que les légumes et fruits frais.

D’une manière générale, vous prenez soin de votre alimentation. Vous vous sentez mieux dans votre tête et dans votre corps. Les symptômes liés à votre maladie cœliaque diminuent.

Vive le régime sans gluten !