Soignez votre santé mentale pour vous débarrasser de l’insomnie chronique

L’insomnie vous hante quand un événement stressant perturbe votre quotidien. Puis elle s’installe pendant plusieurs nuits pour ne plus vous quitter. Vous essayez de résoudre votre difficulté à dormir avec les médicaments, l’alcool ou même la drogue. Mais rien n’y fait. Le cercle vicieux de l’insomnie chronique s’installe et prend de l’ampleur.

Êtes-vous réellement insomniaque ou est-ce juste passager ?

Découvrez des méthodes pour vaincre votre insomnie chronique : relaxation, méditation, hygiène de vie, santé mentale… Des pistes concrètes et redoutablement efficaces qui impactent directement votre inconscient.

La notion de fréquence et de durée d’une insomnie chronique

L’insomnie dite chronique se définit par sa fréquence et sa durée : si vous dormez mal plus de 3 nuits par semaine et depuis plus de 3 mois, vous cochez la case de l’insomniaque chronique.

À ne pas confondre avec l’insomnie aiguë qui, elle, dure entre 1 nuit et quelques semaines pour ne plus vous embêter par la suite. Elle est souvent liée à un événement stressant et temporaire qui survient dans votre vie — des examens, un coup de bourre au travail, un déménagement ou une grossesse par exemple.

Quel type d’insomniaque êtes-vous ?

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Vous tournez dans votre lit pendant plusieurs dizaines de minutes avant de (finalement) vous endormir.

Vous vous réveillez en pleine nuit plusieurs fois ? Vous avez aussi probablement des difficultés à vous rendormir lors de vos réveils nocturnes.

Vous vous réveillez tôt au petit matin ? Bien avant votre réveil, aux alentours de 5h, vous ne pouvez plus fermer l’œil.

Vous en faites des tonnes pour une petite contrariété

Nuit après nuit, vous avez l’impression de réagir de plus en plus au quart de tour pour la moindre petite remarque. Vous êtes plus perméable aux petites contrariétés du quotidien :

• Vous peinez à garder votre calme après avoir loupé votre bus même s’il y en a un qui passe toutes les 2 minutes.
• Vous interprétez chaque fait et geste d’un proche et vous les prenez personnellement contre vous.

• Vous ne vous motivez plus à sortir pour voir votre entourage car vous vous trouvez des excuses liées entièrement à votre condition d’insomniaque.

L’insomnie chronique vous isole du reste du monde. Vous avez tendance à vous auto-rabaisser et à vous auto-saboter — “de toute façon, c’est parce que j’ai mal dormi” ou “je vais être fatigué si je vais là-bas”. Beaucoup de ruminations sur les événements hypothétiques du futur.

En plus du présent et du futur qui vous pourrissent la vie, vous ruminez aussi sur les événements passés : “Est-ce qu’elle voulait me dire ça ?” ou “J’aurais peut-être dû dire ça comme ça. Je pense qu’il l’a mal pris”. Vous sur-analysez de situations et vous vous inventez des scénarios imaginaires avec des explications non rationnelles et négatives. Vous êtes en réalité en train de rentrer dans le cercle vicieux de l’anxiété chronique. C’est inutile et ça favorise le caractère également chronique de votre insomnie.

Vous en faites une affaire personnelle avec un culte de la performance

Toutes vos journées se suivent et se ressemblent. Vous avez du mal à sortir du lit car vous avez l’intime conviction que 5 minutes de plus allongé vont transformer votre état de fatigue en une énergie débordante et infinie.

Vous espérez dormir 8 h comme le commun des mortels alors que vous peinez à atteindre la moitié. Du coup, votre journée s’en trouve gâchée par votre difficulté à fonctionner normalement :

• Vous oubliez la moitié des informations que l’on vous communique
• Vous n’arrivez pas à vous concentrer sur une tâche donnée pendant plus de 5 minutes
• Vous n’êtes pas alerte à votre environnement. Par exemple, si plusieurs voitures manquent de vous écraser plusieurs fois en 30 minutes de trajet, posez-vous des questions.

Parmi toutes ces situations, vous repensez immédiatement à votre qualité de sommeil : “C’est parce que j’ai dormi 3 h”. La cause de tous vos problèmes se concentre en un seul et même point : votre insomnie chronique.

Vous avez été déçu par les médicaments et les plantes

Forcément, vous vouliez un coup de pouce pour vous aider à dormir. Vous êtes passé par tous les traitements possibles et inimaginables :

• Somnifères : ils vous ont redonné confiance en votre sommeil pendant 1 mois tout au plus pour que vos nuits deviennent de nouveau un calvaire. Désormais, ils n’ont plus aucun effet sur vous et ils ont renforcé votre croyance que vous êtes un cas désespéré.

• Anxiolytiques : ils vous ont fait relativiser sur votre relation au sommeil. Mais tout comme les somnifères, ils ont tendance à ne plus faire effet au bout d’un moment. Votre organisme s’habitue et lors du sevrage, la chute est dure à encaisser mentalement.
• Plantes : les solutions naturelles telles que les tisanes à base d’aubépine, valériane, passiflore sont pour les petits insomniaques de pacotilles. Que ce soit sous forme de gélule, de poudre, de roll ou d’autres formats, vous avez déjà tout testé. Rien ne fonctionne.

• Mélatonine : elle vous a donné un petit coup de mou la première semaine. Vous sentez vos paupières lourdes toujours à la même heure chaque jour. Malgré ça, vous vous réveillez quand même au bout milieu de la nuit ou au petit matin.

Vous vous êtes tenus rigoureusement à la posologie (respect de la dose, fréquence et durée) du traitement. Malgré tout ça, vous ne voyez aucune différence ? C’est que la cause de votre problème d’insomnie trouve racine dans quelque chose de plus profond : votre inconscient.

Vous avez passé une batterie de test à la clinique du sommeil

Dans toute maladie chronique, il faut aussi étudier les causes physiologiques. Pour l’insomnie, le meilleur moyen est de passer une nuit dans une clinique du sommeil.

Vous réalisez un test du sommeil sous l’œil averti d’un médecin spécialiste.

On vous place des électrodes un peu partout sur le corps : sur la tête, les bras, les jambes, la poitrine. Le but étant de dépister un syndrome des jambes sans repos, une apnée du sommeil, de l’asthme nocturne, du somnambulisme…

Or, les résultats n’ont rien donné. Physiquement, tout roule pour vous. Bonne nouvelle alors, non ? Pas tellement, car vous n’avez toujours pas trouvé la cause de votre difficulté à dormir sereinement la nuit.

Faites le point sur les facteurs à risque de l’insomnie chronique

Vous êtes enceinte ou ménopausée ? Ce sont des facteurs qui peuvent vous provoquer des sueurs nocturnes et donc vous réveiller la nuit.

Vous avez plus de 65 ans ? La sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) diminue avec l’âge. Donc forcément, on a tendance à dormir plus 5–6 heures que 8 heures.

Vous n’êtes pas fatigué en journée alors que vous avez dormi seulement 6h ? Comme le laisse suggérer la photo du dessus, il existe des petits dormeurs et des grands dormeurs. Ne vous forcez pas à dormir si vous n’en ressentez pas le besoin.

Vous êtes victime de reflux gastro-oesophagiens ? Être en position allongée provoque des changements au niveau de l’acidité de l’estomac. Vous ressentez des brûlures dans cette zone qui vous réveillent.

Vous souffrez d’une maladie dite “douloureuse” ? Avoir un cancer, du diabète, une hyperthyroïde ou même des rhumatismes peut vous réveiller dû à la douleur qu’engendre les symptômes de ces maladies.

Vous ne vous reconnaissez toujours pas dans ces troubles physiologiques ? C’est que le problème se situe probablement au niveau de votre mental. Tout d’abord, il est important de donner confiance à votre inconscient avec un environnement propice au sommeil.

Prêtez attention à votre environnement de sommeil

Votre inconscient associe des émotions à des souvenirs construits dans un lieu spécifique.

Par exemple, vous passez 1h (ou plus) par nuit à ruminer dans votre lit. Votre cerveau va automatiquement lié le lit à un endroit propice aux ruminations. Vous habituez votre inconscient (votre mental) à ruminer sous la couette. Vous construisez une mauvaise habitude de sommeil.

Pour optimiser votre environnement de sommeil, vous devez déconstruire ce genre de mauvaise habitude. Voici 3 exemples d’habitudes les plus communes à ne surtout pas reproduire dans le lit :

• Lire un livre.
• Regarder la TV, le téléphone ou tout autre écran avec une lumière bleue.

• Ruminer. Sortez de votre lit immédiatement si vous ne parvenez pas à vous rendormir après 15 minutes. Retournez-y une fois que vous vous êtes calmés.

Vous devez maintenant prêter attention à l’environnement autour de votre lit : la chambre.

Vérifiez si vous cochez tous les points suivants :

• Le matelas : il doit être de bonne qualité. Ni trop ferme, ni trop mou pour vous. S’il vous génère un inconfort, c’est une piste à creuser
• Le bruit : votre chambre doit être silencieuse. Si votre partenaire ronfle, vos voisins font du bruit, vos fenêtres sont mal isolées ou si vous vivez à côté d’un aéroport, investissez dans des bouchons d’oreille en cire. Ils s’adaptent à la forme de votre oreille et sont efficaces pour atténuer les sons allant jusqu’à 27 dB (suffisant dans la plupart des cas).
• La température : votre chambre doit avoisiner les 18 degrés avec une marge de plus ou moins 2 degrés.
• La lumière : installez des rideaux ou des stores occultants pour garder la luminosité la plus faible possible.

En vous construisant un cadre de sommeil sain, vous mettez toutes les chances pour combattre vos problèmes de sommeil. Voyez-le comme un traitement médicamenteux.

Soignez votre hygiène de vie

On ne vous avait pas tout dit sur les facteurs à risque ! Maintenant, on vous parle de ceux que vous pouvez diminuer ou même supprimer. Mais ce n’est pas une mince affaire car ils font partie de votre quotidien (et même parfois, ils vous caractérisent). Voici une liste des plus communs qui vous peuvent vous empêcher de bien dormir :

• La caféine : boire du café maintient un taux élevé de cortisol (l’hormone du stress) qui vous garde en alerte pendant plusieurs heures. Supprimez le café et le thé après 14h pour être sûr de ne plus avoir de reste dans l’organisme.
• L’alcool : il agit à la manière d’un somnifère en vous aidant à vous endormir. Mais il fragmente votre sommeil et diminue la qualité du sommeil profond. C’est la raison pour laquelle vous récupérez mal d’une soirée alcoolisée.

• La drogue : consommer du cannabis ou tout autre substance vous stimule. Par exemple, le cannabis est toujours mélangé avec du tabac. Or le tabac est un excitant. Donc, il vous est plus difficile de trouver le sommeil.
• Le repas du soir : manger gras, en grande quantité, ou consommer des aliments difficiles à digérer tel que la viande ou le fromage fait fonctionner votre système digestif à plein régime. Ballonnements, gaz… Vous vous souciez plus de votre inconfort que de dormir.
• Le sport du soir : dépensez-vous maximum jusqu’à 19h. Au-delà, les endorphines sécrétées par votre organisme après une séance de sport peuvent vous garder éveillé pendant 4 heures.
• La nicotine : la cigarette vous maintient dans un état permanent de manque. Cette tension perturbe l’endormissement et le sommeil de manière générale.

Il est totalement compréhensible que vous ne parviendrez pas à tout éliminer pour améliorer votre hygiène de sommeil. Désormais, vous avez conscience de ce qu’il faut mettre en place pour lutter contre vos insomnies. Si vous devez réduire beaucoup la fréquence de plusieurs de ces mauvaises habitudes, il se peut déjà que vous amélioriez votre qualité de sommeil.

Faites le bilan de votre santé mental

“Bien dans sa tête, bien dans son corps.”

Ce proverbe résonne pour beaucoup de maux physiques dont nous, êtres humains, sommes victimes. L’insomnie ne déroge pas à la règle.

Le stress crée un stimuli temporaire qui peut affecter votre sommeil de manière chronique. S’il est répété tous les jours, il se transforme en anxiété. Vous anticipez le futur et ruminez sur le passé. Clairement, vous entrez dans un cercle vicieux : votre sommeil prend le rôle principal de la raison de votre anxiété. Vous y pensez nuit et jour. Votre détresse psychologique s’accentue. Et vous entrez dans une sorte de dépression.

Gardez à l’esprit que vous n’êtes pas un cas isolé ! Les causes de plus de 50% des personnes souffrant d’insomnies sont directement reliées au stress, à l’anxiété ou à la dépression.

Si vous vous reconnaissez dans cette histoire, vous devez consulter un médecin ou un psychologue qui pourra vous aider à comprendre la cause de votre anxiété.

Ayez recours à des techniques de relaxation

Pour stimuler votre sommeil, vous avez besoin de diminuer votre stimuli (la réaction de stress) face à votre environnement. Plusieurs techniques de relaxation ont fait leur preuves pour calmer votre système nerveux. Vous réduisez le flot de pensées qui vous traversent l’esprit juste avant d’aller vous coucher.

La cohérence cardiaque : elle stimule le système parasympathique qui réduit le rythme cardiaque et la tension artérielle.

Pour garantir son efficacité sur le long-terme, il faut respecter la règle de 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

La relaxation Jacobson : elle consiste à contracter tous les muscles de votre corps pour mieux les détendre.

Pour réaliser cet exercice, étendez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes parallèles. Vous allez travailler sur les épaules, les bras, les mains, les jambes, les pieds, le cou et la mâchoire. Pour chaque partie de votre corps, tendez les muscles pendant 5 secondes. Puis relâchez. Observez la décontraction de votre corps s’opérer.

La méditation : il existe différentes façons de méditer. Prenons l’exemple de la respiration consciente.

Allongez-vous confortablement sur un tapis. Concentrez-vous sur votre respiration. Les sensations de l’air qui rentre par vos narines, puis qui glissent le long de votre gorge et qui terminent son trajet dans vos poumons. Ensuite, sentez de nouveau l’air qui sort par votre bouche. Il est conseillé de vous faire guider par un appareil de méditation guidée pour adopter les bonnes pratiques. Morphée le fait très bien.

La visualisation : c’est aussi une forme de méditation. Le but est de vous imaginer dans un endroit rassurant et confortable pour vous.

Laissez-vous emporter par les sensations de votre environnement comme les sons et les odeurs du lieu.

Joeffrey Dachelet, hypnothérapeute de renom, était un grand insomniaque. La méditation et une bonne hygiène de vie lui ont permis de retrouver un sommeil de qualité ! Et même 50% plus qualitatif que la plupart d’entre nous.

“J’étais un champion de la nuit blanche, un insomniaque de légende qui était (très) heureux lorsqu’il réussissait à faire une nuit de 5h avec 10 % de sommeil profond. (…) Or les choses ont changé pour moi lorsque j’ai commencé à maîtriser l’hypnose et que j’ai compris, peu à peu, les mécanismes de l’inconscient. (…) Je me suis donc mis à la méditation / à l’auto-hypnose (c’est synonyme) de manière régulière, jusqu’à en faire une heure par jour, et j’ai — grâce à ces outils — effectué un profond travail de rééquilibrage intérieur. (…) La nuit désormais, je dors. Et je dors profondément. Je suis parvenu à une moyenne de 50 % de sommeil profond par nuit, ce qui est énorme, la moyenne, pour les gens de mon âge, étant de 20%.”

— Source de l’article “Comment je suis devenu un excellent dormeur (par un ancien insomniaque)” écrit par Joeffrey Dachelet

L’insomnie chronique est une maladie désormais largement répandue dans notre entourage. Elle a pris place dans notre société dû à nos rythmes de vie toujours de plus en plus stimulants. Elle ne se soigne pas sur le long-terme avec des médicaments, mais avec des méthodes qui impactent directement votre mental.

Parler à une psychologue et trouver la cause de votre anxiété.

Méditer, trouver une activité qui vous relaxe, pratiquer la cohérence cardiaque. Les méthodes pour lutter contre l’insomnie chronique ne manquent pas. Il vous faut juste trouver celle-celles qui vous convient-conviennent.

Pour retrouver un sommeil (enfin) paisible.